Envejecimiento Activo - el Ejercicio Físico

Capítulo del Libro Blanco "Envejecimiento Activo" editado por el IMSERSO en 2011

 ACTIVIDAD FÍSICA

"No esperes a ser más mayor, comienza ya"

    Probablemente la recomendación mas importante que se puede hacer a una persona de edad avanzada en orden a mantener en el mejor estado posible el conjunto de sus órganos y sistemas es la de que se mantenga físicamente activa. Las ventajas de una actividad física mantenida son múltiples y actúan en diferentes campos. Constituyen una realidad en todo lo referente a prevención primaria, pero también, en muchos casos, en el terreno de la prevención secundaria y terciaria.

    Las ventajas de mantenerse físicamente activo son abrumadoras en la literatura médica y conocidas desde muy antiguo. inciden tanto en la calidad de vida como en su cantidad.

    Algunos estudios demuestran que las personas mayores que hacen ejercicio se caen menos, y que cuando lo hacen el daño que se originan es menor. Sobretodo, existe un amplio grado de evidencia en cuanto al papel importante que juega la actividad física mantenida en la prevención de toda suerte de incapacidades. Otro ejemplo lo constituye el estudio de carácter poblacional conocido como Interheart, donde se muestra que a cualquier edad una actividad física regular y mantenida ejerce un efecto protector contra el infarto agudo de miocardio, hasta el punto de asignar a la inactividad un 12,2% del riesgo total atribuible a esta patología.

    Los mecanismos a través de los cuales se consiguen estos efectos beneficiosos son, probablemente, múltiples. Algunos de ellos inciden de manera directa en la neutralización o, mejor, en el control de numerosos factores de riesgo tanto cardiovasculares como a otros niveles.

    En otros casos el efecto positivo se consigue a través de mecanismos mas directos, relacionados con una mejor conservación funcional a cualquier nivel, especialmente en lo que respecta a los aparatos cardiovascular, respiratorio y osteoarticular. Recordemos que en estos tres campos se centra de manera mayoritaria tanto la morbilidad como la mortalidad del anciano.

    La edad nunca va a ser una contraindicación para practicar ejercicio  físico de la forma mas adecuada para cada persona. Esta actividad incluye desde el simple paseo hasta la práctica no competitiva de algunos deportes como la natación, la marcha, el ciclismo, la gimnasia o el golf, entre otros. Las principales dudas para el profesional de la salud se pueden presentar cuando la persona mayor plantea el deseo de hacer deporte. Salvo que existan contraindicaciones evidentes ligadas a patologías específicas y conocidas, cardíacas, neurológicas, respiratorias o referidas al sistema osteoarticular, la recomendación debe ser positiva. 

    Incluso en algunas de estas situaciones la practica deportiva razonablemente programada puede contribuir a mejorar la calidad de vida de estas personas, así como su situación funcional.

    En todo caso, cuando se trate de hacer deporte, siempre habrá que tomar en consideración algunos aspectos. Entre ellos evaluar cuál es el tipo concreto de deporte que se desea practicar y la experiencia previa en relación con el mismo. En paralelo, evaluar el grado de intensidad del ejercicio que se pretende llevar a cabo, las circunstancias ambientales del marco en que se va a efectuar (época del año, espacio físico, equipamiento, duración, hora, etc.). junto a ello en la persona mayor, mas que en el joven, es básica y primordial la realización de una Evaluación Médica. Posteriormente habrá que considerar otros factores como respetar las fases de calentamiento y de recuperación, así como tomar en consideración cualquier otra circunstancia individual que pudiera constituir un riesgo.

    Entre las recomendaciones mas sencillas que podemos hacer está la de caminar. Por ejemplo, hacerlo durante 60-90 minutos seguidos al día con una cadencia en torno a los 3-4 Km/hora, constituye una forma espléndida de mantenerse físicamente activo. Tanto los tiempos de paseo como la cadencia del mismo no deben establecerse de forma muy rígida y deben ajustarse a las necesidades individuales de cada persona. La recomendación es que en ningún caso debiera bajar de 40-45 minutos al menos tres días a la semana. El baile de salón puede ser una alternativa adecuada. También la practica del  Tai-Chi está demostrando ser una actividad física especialmente útil para mantener la flexibilidad en las personas mayores.

    En sentido contrario, la inactividad fisica supone un importante factor de riesgo bien demostrado, tanto para la enfermedad cardiovascular como para otros procesos como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, la depresión, la osteoporosis, la demencia o el ritmo de recuperación tras una cirugía o un proceso medico agudo intercurrente.

    A nivel colectivo, los profesionales interesados en las personas mayores y también a nivel de organismos y administraciones públicas se deben realizar campañas pro-actividad física en este grupo de edad, contribuyendo así a informar a la sociedad en su conjunto y a las personas mayores en particular sobre las ventajas de la actividad física y de las formas mas adecuadas para practicarla. Sobre todo se habrá de luchar por modificar las actitudes y los comportamientos sociales en este campo.

    Quizás, para terminar este apartado pueda ser oportuno intentar generalizar como mensaje final aquel aforismo clásico que nos recuerda que:

 «cualquier momento es el momento más adecuado para que una persona de cualquier edad comience a hacer ejercicio».

Principales ventajas de la actividad fisica en edades avanzadas

1. . Ayuda a mantener una buena masa muscular y estabiliza la densidad mineral ósea, previniendo la aparición y desarrollo de osteoporosis.
2. . Mejora la capacidad aeróbica.
3. . Reduce el riesgo de la enfermedad cardiovascular (cardiopatía isquémica, hipertensión arterial) y otros factores de riesgo cardiovascular como el tabaquismo o la hipercolesterolemia.
4. . Modifica favorablemente la homeostásis hidrocarbonada ayudando a prevenir enfermedades como la diabetes mellitus y la obesidad.
5. . Reduce las tasas de ansiedad, depresión y ayuda a mantener mejor actividad mental.
6. . Favorece la rehabilitación articular, respiratoria, traumatológica, vascular, post quirúrgica, etc.
7. . Mejora la calidad de vida.